游泳是受大家喜欢、普及范围较广的体育运动，也是人们常进行的有氧运动之一。学习游泳，可以在提高身体健康水平的同时塑造美好的形体。

　　游泳时大臂需要充分外旋、外展。由于水的阻力的影响，肩部承受较大压力，用力不当可能就会造成“游泳肩”。因此针对游泳的肩部训练也非常重要，今天分享给大家一套肩部强化训练计划，帮助你提高肩部功能，预防损伤，快乐训练！

　　●身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。

　　●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

　　●身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地，将泡沫轴置于右侧肩部后侧下方。左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

　　●训练目的：放松胸肌和肩关节前侧筋膜与肌肉，促进肩关节周围软组织功能恢复。

　　●身体呈俯卧姿势，右脚、左膝、左脚及右臂前臂撑地，左臂于头前伸直且抬离地面，将泡沫轴置于左侧肩部前侧下方。右脚、左膝、左脚及右臂前臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

　　●训练目的：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。

　　●注意事项：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。

　　●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚分开撑地，双手抱于胸前，将泡沫轴置于上背部下方，将臀部抬离地面。

　　●双脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部慢慢来回滚动至规定时间，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。

　　●保持身体稳定，双臂向后运动使肩胛骨向内挤压，直至胸肌有中等程度的拉伸感。保持20~30 秒。

　　●身体呈跪坐姿势，向前俯身，左臂向前伸直，右臂向左前方45 度伸直并从左臂下方穿过，左侧肩部尽量下压，同时臀部尽量保持贴近脚跟，直至背阔肌有中等程度的拉伸感。保持20~30 秒后，换另一侧进行该动作。

　　●注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。

　　●身体呈左侧卧姿势，左腿伸直，右腿屈髋、屈膝 90 度并将泡沫轴置于右膝下方，左臂于体前伸直且紧贴地面，右臂向前屈肘并用右手抓住左侧肋骨，吸气。

　　●保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转（右手抓紧肋骨辅助），使右侧肩胛骨向地面靠近至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

　　●双脚并拢站立，双臂伸直上抬至与地面平行，双手掌心向下并分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。

　　●保持躯干及下肢稳定，双臂向两侧水平打开至与肩关节呈一条直线秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

　　●双脚并拢站立，双臂夹紧身体并屈肘上抬至前臂与地面平行，双手掌心向上且分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。

　　●保持双臂上臂夹紧身体，前臂向外打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

　　●双腿分开跪于平衡垫上，头部、躯干和大腿呈一条直线，双手于体前分别抓握战绳两端。

　　●右手迅速下砸战绳，同时左手向上甩举战绳至最大高度。双臂交替甩举、下砸战绳至规定的次数。